夏と冬、やせやすいのは冬？｜代謝は冬が高めで運動もしやすいのに、体脂肪は冬に多い理由。来年の夏まで235日、1日100kcalで約3.4kgの計算です

「冬は太る季節」というイメージがあります。でも、夏と冬を項目ごとに比べてみると、体のしくみや運動のしやすさでは、冬のほうが有利なところが多いことがわかります。

来年の夏までに体重を落としたいなら、始めるのは今がいちばん楽です。この記事では、夏と冬のどちらがやせやすいかを5つの項目で比べ、研究の数字を確かめたうえで、来年の7月1日までの計算をしました。ただし、調べてわかった「冬の落とし穴」も、そのまま書いています。

夏と冬、やせやすいのはどっち？ 5つの項目で比べました

判定は当ブログによるものです。もとになった研究は少人数のものが多いので、「目安」として読んでください。項目ごとに根拠を説明します。

1. 基礎代謝：冬のほうが高いとする研究が多い

基礎代謝は、じっとしていても使うエネルギーです。日本では昔から「夏に低く、冬に高い」と報告されてきました（行吉哉女、栄養と食糧、1968年、国立栄養研究所、栄養学雑誌、1972年）。

ただ、差の大きさは研究によって違います。若い男性7人を1年間調べた1980年代の研究では、年間の振れ幅は11.0%で、いちばん高かったのは4月、低かったのは10月でした（島岡章ら、日本生気象学会雑誌、1987年）。2022年の神戸大学の研究では、安静時の代謝が冬1,240kcal、夏986kcalで約20%の差がありましたが、測れたのは7人だけです（Tanakaら、Nutrients、2022年）。

どのくらいの差になるのか、計算してみました。30〜49歳の基礎代謝量の基準値は、男性1,570kcal、女性1,170kcalです（健康長寿ネット、日本人の食事摂取基準2025年版より）。仮に冬は5%高いとすると、1日あたり59〜79kcal。冬の3か月で、体脂肪にして約0.75〜1kg分です。もちろん、食べる量が同じならの話です。

2. 寒さで働く脂肪：褐色脂肪は冬の味方

脂肪には、エネルギーをためる白色脂肪のほかに、熱をつくるときにエネルギーを使う「褐色脂肪」があります。北海道大学などの研究者の実験では、12人が室温17℃の部屋で1日2時間すごす生活を6週間続けると、体脂肪が約0.7kg減りました。ふつうにすごした10人は、ほとんど変わりませんでした（北海道大学「寒さの刺激で肥満予防、道拓く」）。

一方で、褐色脂肪の働きは年齢とともに落ち、BMIが高い人ほど弱い傾向があるとされています（日本肥満症予防協会）。22人の小さな実験なので、「寒ければやせる」と考えるのは行きすぎです。部屋を寒くするのがよくない理由は、あとで説明します。

3. 運動のしやすさ：夏は、暑さで止まる

環境省のサイトに載っている運動の指針では、暑さ指数（WBGT）が31以上、気温でいうと35℃以上が目安の日は、運動は原則中止です。28以上31未満（気温31〜35℃）でも、激しい運動や持久走は避けるようにとされています（環境省「暑さ指数とは？」）。2026年8月に熱中症で救急搬送された人は2万4,956人でした（LOGISTICS TODAY、消防庁の発表より）。

冬は、重ね着をして時間帯を選べば動けます。よく言われる「夏は汗をかくからやせる」は誤解で、汗は体の水分が出ているだけで、代謝とは関係がないと医師が説明しています（Forbes JAPAN、2026年7月5日）。

4. 食べる量：ここだけは夏の勝ち

神戸大学の研究では、1日に食べた量は冬1,782kcal、夏1,331kcalで、夏は約25%少なくなっていました。年末年始の影響もあります。日本・アメリカ・ドイツの2,924人の体重を毎日記録した研究では、クリスマスの10日後の体重は10日前より平均で約0.5%重く、増えた分の半分ほどは残りやすいとされています（ハーバード大学の解説、もとの研究はNEJM 2016年）。体重60kgの人なら約300g増えて、150gほど残る計算です。

5. 歩数：引き分け

冬は歩かなくなると思いがちですが、神戸大学の研究では冬9,359歩、夏9,298歩でほぼ同じでした（いちばん多いのは春の1万922歩）。夏も暑くて、外を歩きにくいのかもしれません。北海道美唄市の75歳以上201人の調査では、11月から2月にかけて外出は週4日から3日に減りましたが、歩数は4,255歩から4,810歩に増えていました（BMC Geriatrics、2015年）。冬だから歩けない、とは言い切れません。

それなのに、体脂肪は冬のほうが多かった

ここが、調べていちばん大事だと思ったところです。神戸大学の研究では、代謝は冬のほうが高いのに、体脂肪は冬15.6kg、夏14.9kgで、冬のほうが0.7kg多くなっていました。論文も、体脂肪は気温の低い冬に多かったとまとめています。

理由ははっきりしています。代謝の差は254kcalでしたが、食べる量の差は451kcalありました。つまり、冬は「やせやすい体」でも、何もしなければ「太りやすい季節」です。「冬はやせやすいから大丈夫」ではなく、「食べる量さえ守れば、冬は有利に進められる」と考えるのが正確です。

なお、この研究の対象は20〜23歳の女子学生28人で、代謝を測れたのは7人、食事は3日間の記録です。年齢や性別が違えば、数字も変わるはずです。

冬が大チャンスなのは、時間があるから

体のしくみより、もっと確実な冬の強みがあります。夏までの時間です。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcalとされています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。11月8日から来年7月1日までは235日。1日100kcal減らし続けると、2万3,500kcalで約3.4kgの計算です。

6月に慌てて始めると、毎日どらやき約4個分を減らすことになります。30〜49歳の女性の基礎代謝量（1,170kcal）の約3分の2にあたる量で、現実的ではありません。今から始めれば、その約8分の1ですみます。夏が来てから頑張るより、冬に少しずつのほうがずっと楽です。

これは計算上の値です。体重が減ると使うエネルギーも減るので、実際の減り方はもう少し小さくなります。

1日100kcalの作り方と、浮くお金

農林水産省の食事バランスガイドは、お菓子や甘い飲みもの、お酒は1日200kcalくらいまでを目安にしていて、その例を挙げています（農林水産省）。200kcalの半分が100kcalです。

歩いて100kcalを使おうとすると、かなり時間がかかります。普通の歩行は3メッツで、体重60kgの人が安静にしている分を引いて計算すると、約48分です（式は横浜市保土ケ谷区の1.05×メッツ×時間×体重を使い、メッツから1を引きました）。だから、まず減らすのは食べるほうです。ただ、厚生労働省も身体活動と食事の組み合わせが大事だとしているので、歩くことと筋トレは健康のためにやること5選の記事を参考に続けてください。

お金の面では、食べるほうを減らせば、むしろ浮きます。1つ150円の間食を買わなくなれば、235日で3万5,250円です（150円は当ブログの例です）。ジムに8か月通うと、月額3,278円で2万6,224円、月額1万1,000円なら8万8,000円かかります。ジム代の考え方も、さきほどの記事に書きました。食費から見直すなら食費の下げ方の記事、たんぱく質を安くとるなら自炊の記事も役に立つと思います。

来年の夏までの予定表

冬ならではの注意点

朝や夜の冷え込む時間を避ける

寒いと血管が縮んで血圧が上がりやすく、暖かい部屋から急に寒い外へ出ると、心筋梗塞の原因になることもあります。朝夜の冷え込む時間を避けて日中に動く、準備運動で体を温める、薄手の服を重ねて脱ぎ着で調節する、といった工夫がすすめられています（健康長寿ネット「冬の寒い時の運動の注意点」）。屋内の運動に切りかえるのも一つの方法です。

やせるために、暖房を我慢しない

17℃で体脂肪が減った実験は、1日2時間だけの話です。WHOは2018年のガイドラインで、冬の室温を18℃以上に保つよう強くすすめています（PRESIDENT Online、2025年1月）。寒い部屋で節約とダイエットを同時にねらうのはおすすめしません。暖房費は我慢ではなく工夫で下げましょう（冬の電気代の記事）。

お金をかける前に知っておきたい2つ

「一粒で痩せる」のサプリと、定期購入

国民生活センターは、SNSの動画広告で「一粒飲めば痩せる」と宣伝されたダイエットサプリの例を紹介しています。初回お試し約900円、「定期縛りなし」の表示で買ったところ、届いた納品書で定期購入だとわかったという相談です（国民生活センター、2025年1月31日）。

通信販売の定期購入の相談は、2025年度で9万3,065件ありました（国民生活センター）。注文する前に、最後の確認画面で2回目以降の値段と解約の条件を確かめ、画面を保存しておきましょう。困ったら消費者ホットライン「188」に相談できます。

「やせる薬」を自分の判断で使わない

厚生労働省は、糖尿病の治療薬を美容や痩身の目的で使うことに、強く注意を呼びかけています。過度な食事制限と併用して、何度も吐いて動けなくなり救急搬送された例も報告されています。SNSやフリマサイトで手に入る薬には偽物のおそれがあり、個人間の売買は違法です。美容や痩身の目的で使って重い健康被害が出ても、国の救済給付を受けられない可能性が非常に高いとされています（厚生労働省）。

この件で厚生労働省は、2026年の6月16日、10月14日、10月30日と続けて通知を出しています。肥満が病気として治療の対象になるかどうかは、医師が判断することです。気になる人は、まず健診の結果を持って相談してください。

やせなくていい人もいます

始める前に、BMIを計算してみてください。体重（kg）を、身長（m）で2回割った数字です。18.5未満は低体重、25以上は肥満とされます（生命保険文化センター）。目標とする範囲は年齢で変わります（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

令和6年の国民健康・栄養調査では、肥満の人は20〜60歳代の男性で34.0%、40〜60歳代の女性で20.2%でした。一方で、やせている人は20〜30歳代の女性で16.6%、低栄養の傾向がある高齢の人は19.5%います（スポーツ栄養Web）。すでに範囲の中にいる人、とくに下のほうにいる人は、夏に向けてやせる必要はありません。妊娠中の人、持病のある人、食事のことで悩んでいる人は、医師に相談してください。

このブログの考え

「冬のほうがやせやすい」と言い切れるほど、研究は多くありません。何もしなければ、冬はむしろ太りやすい季節です。それでも、「来年の夏にやせたいなら、冬から始めるのが得」とは言い切れます。代謝の差より、235日という時間の差のほうがずっと大きいからです。

これは、お金の積み立てと同じ考え方です。少しの額でも、長い時間を味方にすれば大きな差になります。老後のお金で時間がどれだけ大事かはiDeCoの記事にも書きました。私なら、11月は間食を半分にして週1回体重を測るだけにします。年末年始は増やさなければ合格。無理なく続けられる量を、長く続けます。

よくある質問

Q. 夏に汗をたくさんかけば、やせますか？

汗で体重が減っても、それは主に水分です。水分をとれば戻ります。暑い時期に無理に運動すると熱中症の危険もあるので、汗の量をダイエットの目安にしないでください。

Q. もっと減らしたいです。1日200kcalならどうなりますか？

計算上は235日で約6.7kgです。ただ、最初から大きく減らすと続きにくくなります。まず1日100kcalで2〜3か月続けてから考えるのがよいと思います。BMIが高い人や体重を大きく減らしたい人は、健診の結果を持って医師に相談すると安心です。

Q. 雪の多い地域で、外を歩けません。

無理に外へ出なくて大丈夫です。家の中での筋トレや、ショッピングセンターなど屋内を歩くことに切りかえましょう。年末年始は「増やさない」を目標にして、雪が解けてから歩く時間をのばせば十分です。

※本記事は2026年11月4日時点の公表情報にもとづきます。健康づくりの一般的な情報をまとめたもので、診断や治療の代わりになるものではありません。減量を始める前に体調や持病で気になることがあれば、医師に相談してください。計算は当ブログによる理論値で、結果を保証するものではありません。この記事は広告を含みません。