健康のためにやること5選｜歩数の目安は1万歩ではなく8,000歩。筋トレ・睡眠・野菜・健診の目安と、ジム代を「行く回数」で計算しました

健康のためにやったほうがいいことは、たくさん言われます。1日1万歩、ジム通い、早寝、野菜、健康診断。全部やろうとすると続きませんし、ジムのように毎月お金がかかるものもあります。

そこで、厚生労働省などが公表している目安をもとに、やることを5つに絞りました。それぞれの目安と今の日本人の平均を並べ、1年でかかるお金も計算しています。特にジム代は「月に何回行くか」で1回あたりの値段が大きく変わるので、表にしました。

お金のブログで、健康の話をする理由

体をこわすと、お金の面でも大きな負担になるからです。数字を3つ挙げます。

• 医療費：厚生労働省が10月30日に公表した2024年度の国民医療費は48兆8,100億円で過去最高。1人あたり39万4,300円で、65歳以上が60.1%を占めます（東京新聞）。
• 入院：直近の入院でかかった自己負担は平均18.7万円です（生命保険文化センター「入院費用（自己負担額）はどれくらい？」）。備え方は医療保険の記事と高額療養費の記事に書きました。
• 介護：一時的な費用が平均47.2万円、月々が平均9.0万円、期間が平均55.0か月（生命保険文化センター「介護にはどれくらいの費用・期間がかかる？」）。単純に計算すると約542万円です。親の介護については親の年金で足りるかの記事をどうぞ。

健康上の問題で日常生活が制限されずに暮らせる期間を「健康寿命」といいます。2022年は男性72.57歳、女性75.45歳で、平均寿命との差は男性8.49年、女性11.63年あります（生命保険文化センター「健康寿命とはどのようなもの？」）。老後資金はiDeCoの受け取り方のように計算で備えられますが、この差の期間には、毎日の暮らしも関わってきます。

先に断っておくと、ここで紹介する5つをやれば病気にならない、というものではありません。医療費が必ず減るとも言えません。長く生きれば、そのぶん医療費や介護費がかかることもあります。それでも、お金がほとんどかからないものが多いので、やらない理由は少ないと考えています。

1. 歩く：目安は1万歩ではなく、1日約8,000歩

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の目安は、大人は歩くのと同じくらい以上の活動を1日60分以上、歩数にすると約8,000歩以上です（推奨シート：成人版）。高齢の人は1日40分以上、約6,000歩以上で、体の機能が高い人は約8,000歩が目安です（推奨シート：高齢者版）。

令和6年の国民健康・栄養調査の平均は7,071歩（男性7,763歩、女性6,495歩）です（スポーツ栄養Web）。年代別では、20〜64歳の男性が8,564歩、女性が7,287歩、65歳以上の男性が6,667歩、女性が5,429歩でした（healthy-life21.com）。

平均で見ると、目安に足りないのは20〜64歳の女性で713歩、65歳以上の女性で571歩です。1,000歩は10分ほどなので（島根県）、あと7分ほどになります。もちろん平均なので、もっと足りない人もたくさんいます。通勤や買い物、家事で歩いた分も数えて大丈夫です。

「1万歩」は、どこから来た数字か

1万歩という目安は、1960年代に山佐時計計器が開発した歩数計「万歩計」の名前から広まった数字だと言われています。研究から決まった数字ではありません（Business Insider Japan）。

2025年7月に医学誌The Lancet Public Healthに載った、57の研究をまとめた分析（シドニー大学）では、1日7,000歩の人は2,000歩の人より死亡リスクが47%低く、その差は1万歩の場合とほぼ同じでした（EurekAlert!の発表資料）。これは歩数と死亡リスクの関係を見たもので、歩けば必ずそうなるという意味ではありません。

1万歩に意味がないわけでもありません。同じ分析で、2型糖尿病のリスクは1万歩で22%、1万2,000歩で27%低くなっていました。歩くのが好きな人は、そのまま続ければ十分です。

お金の面では、どのくらい？

国土交通省は2017年のガイドラインで、1日1歩あたりの医療費の抑制効果を0.065〜0.072円と整理し、今より1,500歩多く歩くと1人あたり年間約3万5千円に相当するとしています（国土交通省）。同じ計算で1日1,000歩なら、0.065円×1,000歩×365日で年間約2万3,700円です。

ただし、これは医療費全体の試算です。窓口で3割払う人に当てはめると約7,100円で、毎年必ずその額が手元に残るわけでもありません。「少し医療費が下がるかもしれない」くらいに受け止めるのがちょうどいいと思います。

今週やること：スマホの歩数の記録を見る。目安より少なければ、帰り道を10分だけ遠回りする。歩きやすい靴を買うなら、セールの前に買う物リストへ入れておきましょう。

2. 筋トレ：週2〜3日。ジムでなくてもいい

厚生労働省の情報シートは、大人にも高齢の人にも筋トレを週2〜3日すすめています。筋トレには、マシンを使うものだけでなく、自分の体重で行う腕立て伏せなども含まれます（情報シート：筋力トレーニングについて）。血圧が急に上がらないよう、息を止めないことも注意点に挙げられています。つまり、ジムは必須ではありません。

1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている「運動習慣のある人」は34.6%で、男女とも30〜40歳代で低くなっています（healthy-life21.com）。

ジムの値段は「月額÷行った回数」で見る

公式ページの料金を例に計算しました。チョコザップは月額3,278円、ゴールドジムの飯塚福岡店はレギュラー会員で月額11,000円、東京体育館は1回700円（2時間30分）です。料金は店舗や地域、時期で変わりますし、入会金などは入れていません。特定のジムをすすめる記事ではなく、計算の例です。

1回700円の公共の体育館と比べると、月額3,278円のジムは月5回、月額11,000円のジムは月16回行くと安くなります。週2〜3日は月8〜13回なので、目安どおりに通えるなら月額3,278円は1回250〜410円ほどです。

逆に、月2回しか行かないと1回1,639円。月額11,000円なら1回5,500円です。月額は行かなくても引き落とされるので、3か月まったく行かないと9,834円、月額11,000円なら3万3,000円がそのまま出ていきます。設備や指導の中身はジムごとに違うので値段だけでは決められませんが、「行く回数」を入れて計算してから決めるのがおすすめです。

ジム代が医療費控除になるのは、医師の処方があるときだけ

健康のために自分で通うジムの会費は、医療費控除の話には入りません。例外は、医師の「運動療法処方箋」にもとづいて、厚生労働大臣が認定した健康増進施設のうち「指定運動療法施設」に、週1回以上、8週間以上続けて通う場合です（All About、健康長寿ネット）。領収書と運動療法実施証明書が必要です。医療費控除の全体は医療費控除の記事にまとめています。

なお、スポーツクラブの会社の株主優待には、施設を無料で使える券が入っている例もあります（野村證券「ルネサンスの株主優待」）。ただ、優待は見直されることがあるので、ジム代を浮かせるためだけに株を買う話ではありません（株主優待の記事）。

今週やること：週2日、家でスクワットをする日を決める。すでにジムの会員なら、先月行った回数で月額を割ってみる。

3. 寝る：まず6時間以上

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の目安は、大人は6時間以上です。小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間。高齢の人は時間の数字ではなく、床にいる時間が8時間以上にならないこと、とされています（浜松市の紹介ページ）。長く横になっていればいい、というわけではありません。

令和6年の調査では、平均睡眠時間が6時間以上9時間未満（60歳以上は6時間以上8時間未満）の人は56.0%でした（スポーツ栄養Web）。4割以上の人は、この範囲の外にいることになります。

お金はかかりません。高い寝具やサプリメントを考える前に、まず寝る時間そのものを確保するのが先だと思います。

今週やること：起きる時刻から6時間さかのぼって、布団に入る時刻を決める。その時刻にスマホのアラームを鳴らす。

4. 食べる：野菜をあと1皿、塩をあと2〜3g減らす

野菜の目標は1日350gです（西宮市）。令和6年の平均は258.7gなので、差は約91g。野菜の小鉢1皿が約70gなので、あと1皿ちょっとです。

塩は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量が男性7.5g未満、女性6.5g未満です（東京都多摩立川保健所「おいしく減塩」）。令和6年の平均は男性10.5g、女性8.9g（スポーツ栄養Web）なので、男性はあと3.0g、女性はあと2.4gです。

減らし方はお金のかからないものばかりです。麺類の汁を残す、しょうゆはかけずにつける、ドレッシングは少なめに使う。同じページに、こうした工夫が並んでいます。

野菜の値段は季節で大きく動くので、1年の金額は計算していません。野菜代を足すというより、いつもの買い物の中で入れ替えると考えるほうが現実的です。家計の面からは自炊のたんぱく質の値段の記事と食費の下げ方の記事も参考にしてください。

今週やること：夕食に野菜の小鉢を1つ足す。麺類の汁は飲まない。

5. 健診を受ける：年1回。がん検診は年齢と間隔を確かめる

5つの中で、お金の面でいちばん割がいいと思うのがこれです。費用はかからないか、かかっても少しで、自分の体の数字がわかります。受け方は、入っている保険や働き方で違います。

• 会社員：年1回の定期健康診断は会社の義務で、費用は会社が負担するものとされています（宮城県「健康診断について」）。
• 協会けんぽの加入者本人：35〜74歳は、生活習慣病予防健診を自己負担 最高5,500円で受けられます。2026年度からは20歳・25歳・30歳の人も補助の対象になりました（胃と大腸のがん検査は除く）（協会けんぽ愛知支部）。
• 自営業や国民健康保険の人：40〜74歳は特定健診があります。費用や受け方は市区町村の案内で確かめてください。

がん検診は、国の指針の年齢と間隔で

対象と間隔、受診率は神奈川県と長野県のページから。受診率は令和7年の全国平均で、胃・大腸・肺は40〜69歳の過去1年、乳は40〜69歳の過去2年、子宮頸は20〜69歳の過去2年です。胃がんは、当分の間はエックス線検査に限り40歳以上・年1回でもよいとされています。横浜市の金額は広報よこはまなどから（子宮頸がんは細胞診の場合）で、2026年4月から65歳以上は無料です。金額は市区町村で違います。

いちばん受けられている肺がん検診でも52.4%です。お金の問題だけなら、受けない理由はあまりありません。一方で、早く受ければいいわけでもありません。厚生労働省は、対象年齢より若い年代はがんにかかる人が少なく、検診の有効性も確認されていないため、対象の年齢になってから受けることをすすめています（厚生労働省「がん検診」）。

人間ドックの費用は、医療費控除になる？

原則として、なりません。ただし、検査で重大な病気が見つかって、そのまま治療を続けた場合は対象になります（国税庁「人間ドックの費用」）。領収書は取っておきましょう。

今週やること：今年度の健診を受けたか確かめる。市区町村のがん検診の案内を見て、自分の年齢で受けられるものに印をつける。

やめるほうも2つ：たばこと、お酒の量

5つは「やること」ですが、「やめること」で効くものもあります。

たばこ：令和6年の調査で、習慣的に吸っている人は14.8%（男性24.5%、女性6.5%）です（スポーツ栄養Web）。1日1箱600円なら、1年で21万9,000円。10月1日には加熱式たばこが1箱20〜40円上がり、国のたばこ税は2027年4月から3年かけて1本0.5円ずつ上がる予定です。紙巻きなら1箱あたり計30円の増税です（マイナビニュース）。やめるのが簡単でないことはわかったうえで、健康にもお金にも、これより大きく効くものは少ないと思います。

お酒：厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクを高める量を、1日の純アルコールで男性40g以上、女性20g以上としています。度数5%のビール500mlで20gです（NTT東日本の解説）。飲む量と金額を、一度計算してみてください。

5つを1枚にすると

家で筋トレをするなら、歩く・筋トレ・寝るの3つは0円です。食べるのはいつもの食費の中での工夫で、健診は0円〜5,500円ほど（がん検診の自己負担が少し足されることがあります）。全部やっても、1年で数千円ですみます。

このブログの考え

5つを一度に始めると、たぶん続きません。私なら、この順番にします。最初は健診です。お金がほとんどかからず、自分の数字がわかるので、残りの4つのうち何を優先するかも決めやすくなります。次に歩数を見て、寝る時刻を決める。食事はそのあと。ジムは最後です。

ジムが悪いわけではありません。目安どおりに通えるなら、1回数百円まで下がります。ただ、「行くつもり」で払う月額は、行かなければそのまま消えていきます。まず家で週2日を1か月続けてみて、続いたらジムを考える。これなら、続かなくても失うお金は0円です。

よくある質問

Q. 1万歩は歩かなくていいのですか？

歩きたい人は歩いてかまいません。国の目安は大人で約8,000歩です。今あまり歩いていない人は、いきなり増やさず、1日10分（約1,000歩）から足していくと続けやすくなります。ひざや腰が痛いときに、無理に増やす必要はありません。

Q. 毎日歩いていれば、筋トレはいりませんか？

厚生労働省のガイドでは、歩くなどの活動とは別に、筋トレを週2〜3日行うことをすすめています。歩く習慣があるなら、そこに週2日のスクワットを足すところから始めるとよいと思います。

Q. 持病があっても、同じ目安でいいですか？

同じとは限りません。この記事の目安は健康づくりのための一般的なものです。持病がある人、治療中の人、塩分や運動を医師から指示されている人は、主治医の指示を優先してください。

※本記事は2026年11月4日時点の公表情報にもとづきます。健康づくりの一般的な目安をまとめたもので、診断や治療の代わりになるものではありません。体調や持病について気になることは医師に相談してください。料金は例で、店舗や地域、時期によって変わります。この記事は広告を含みません。