自炊をがんばっているのに、思ったほど食費が下がらない。そう感じている人は少なくないと思います。料理の腕や品数より先に見直したいのは、何を買っているかです。
この記事では、総務省が毎月調べている「小売物価統計調査」の東京都区部の店頭価格（2026年9月）と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を組み合わせて、同じ栄養をいちばん安く買えるものを計算しました。スーパーの売り場をひと回りする順番で並べています。
この記事の3つの数字
- たんぱく質20gの値段は、木綿豆腐88円・卵103円・鶏もも肉196円
- お米（コシヒカリ5kg）は1年で17%下がり、ご飯1杯は約69円→約57円
- 1年間で値段の動きがいちばん小さかった野菜は、もやし（最安と最高の差は3%）
売り場① 肉・魚：100gではなく「たんぱく質20g」の値段で比べる
肉や魚の値札は「100gあたり」で書かれています。でも、食材によって含まれるたんぱく質の量が違うので、100gの値段だけでは、どれが本当に安いのかわかりません。
そこで、たんぱく質を20g取るのにいくらかかるかで比べました。20gは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、18〜64歳の1日の推奨量が男性65g・女性50gとされていることから、その約3分の1を1食分の目安として置いた数字です。
計算は「値段 × 20 ÷ その量に含まれるたんぱく質」です。たとえば鶏もも肉は、100gにたんぱく質が16.6g含まれ、100gの値段は163円なので、163×20÷16.6で約196円になります。
- いちばん安いのは、木綿豆腐（88円）・納豆（88〜98円）・卵（103円）。鶏もも肉の約半分です
- 肉と魚の中では、輸入の豚ロース（180円）・さばの切り身（185円）・鶏もも肉（196円）が安い組です
- 国産の豚バラは418円で、鶏もも肉の約2.1倍。脂身が多いぶん、同じ重さでもたんぱく質が少ないためです
- 丸ごとの魚は、100gの値段が安く見えても割高です。あじは100g 157円と鶏もも肉より安いのに、頭や骨、内臓をのぞいて食べられるのは約45%なので、たんぱく質20gでは354円になります
かさ増しは「たんぱく質を減らさずに」
肉を減らして、安い食材で量を足す「かさ増し」は、よく知られた節約のコツです。数字で見ると、効くのは減らした肉のぶんのたんぱく質を、豆腐や卵で戻すやり方です。
| メインのおかず | 材料費 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 鶏もも肉300g | 489円 | 49.8g |
| 鶏もも肉200g＋木綿豆腐200g | 388円 | 47.2g |
たんぱく質はほぼ同じ（95%）のまま、1回で約101円安くなります。週3回なら月に約1,300円、年に約1.6万円です。
反対に、もやしやきのこだけで量を足すと、値段は下がってもたんぱく質は減ります（もやしは100gでたんぱく質1.8g）。量を足す食材と、栄養を足す食材は分けて考えるのがおすすめです。
売り場② 豆腐・納豆・卵：値上がりしても、まだいちばん安い
2025年9月と2026年9月の値段を比べると、この1年で木綿豆腐は11.6%、納豆は5.8%、卵は3.8%上がりました。それでも、たんぱく質20gあたりでは、肉や魚よりずっと安い位置にいます。
卵は10個324円で、1個あたり約32円。豆腐は1kgあたり308円なので、300gのものなら約92円です（1丁の重さは商品によって違います）。主菜のたんぱく質の半分を、豆腐・卵・納豆でまかなうだけで、おかずの材料費は大きく変わります。
ほかに1年で目立って上がったのは、輸入牛肉（+15.3%）とまぐろ缶（+12.1%）でした。鶏もも肉（+2.5%）や国産の豚バラ（+3.1%）の値上がりは小幅で、輸入の豚ロースは1.7%下がっています。
売り場③ 野菜：値段が安定している野菜と、季節で倍近く動く野菜
野菜は、同じ品目でも月によって値段が大きく変わります。2025年9月から2026年8月までの12か月の月平均価格で、いちばん安い月からいちばん高い月まで何%上がったかを並べました。
- もやしは、1年を通してほぼ同じ値段でした（1kgあたり最安175円・最高181円）。100gで18円です
- にんじん・しめじ・ピーマンは、2割前後の動きでした
- 「値段が安定している」とよく言われるたまねぎ・じゃがいもも、この1年は43%の開きがありました
- はくさい（93%）・ほうれんそう（92%）・トマト（76%）・だいこん（73%）は、いちばん安い月の倍近くまで上がりました
使い方のコツは、値段が安定した野菜を毎週の「土台」にして、季節で動く野菜は安い時期に回すことです。この1年でいちばん安かったのは、はくさいが2025年12月、だいこんが2026年1月、ほうれんそうとブロッコリーが3月、トマトが5月でした。昨年は、冬が旬のはくさいやだいこんが冬に安くなっています（毎年同じとは限りません）。
売り場④ お米・パン・麺：お米は1年で17%下がった
主食で大きく動いたのはお米です。コシヒカリ5kgの東京都区部の平均価格は、2025年9月の4,879円から11月に5,448円まで上がり、2026年9月には4,051円まで下がりました。1年前より17%安くなっています。コシヒカリ以外の銘柄米は3,700円で、1年で21%下がりました。
ご飯1杯（150g）に使う精白米は約70gです（食品成分表で、ごはん100gは精白米47g相当）。ここから計算すると、ご飯1杯は1年前の約69円から約57円になりました。1日2杯食べる人なら、1か月で約700円の差です。
ほかの主食は、食パン1枚（6枚切り・60g）が約34円、スパゲッティ100gが約65円、焼そば1食が約73円、1玉入りのゆでうどんが約128円でした。
売り場⑤ お弁当・お惣菜：からあげ弁当は1年で154円上がった
持ち帰り弁当専門店のからあげ弁当（東京都区部の平均）は、2025年9月の544円から、2026年9月は698円になりました。1年で28%の値上がりです。幕の内弁当は627円から639円で、こちらは2%ほどでした。
698円あれば、鶏もも肉なら約430g買えます。とはいえ、毎日作るのは大変です。お弁当を買うこと自体は悪くありません。大事なのは、疲れた日でも作れる「がんばらなくていい定番」を2〜3品決めておくことです。たとえば、卵と豆腐のスープや、焼くだけの鶏もも肉のように、切って焼くだけ、煮るだけの料理です。外食やお弁当は「禁止」ではなく「回数」で決めるやり方を、食費の下げ方の記事で書いています。
レジに並ぶ前に：冷蔵庫の中を先に見る
どれだけ安く買っても、使い切れずに捨ててしまえば節約になりません。農林水産省と環境省の推計では、2024年度の日本の食品ロスは461万トンで、そのうち224万トンが家庭から出ています（農林水産省「食品ロス量（令和6年度推計値）を公表」）。消費者庁は、国民1人あたりに直すと毎日おにぎり1個分（約102g）を捨てている計算になると紹介しています（消費者庁「食品ロスについて知る・学ぶ」）。
買い物の前にやることは、3つです。
- 冷蔵庫と冷凍庫を見て、使いかけの食材を先に書き出す。献立は、そこから考えます
- 足りないものだけを、買い物リストにする
- 値段が動く野菜は、店で「今週安いもの」を選ぶ。献立を決め打ちしないほうが、安い野菜を拾えます
このブログの考え
食費の節約は、品数を減らしたり、食べる量を削ったりすることではないと考えています。たんぱく質の推奨量を下回るような削り方をして体調をくずせば、その分は医療費で取り返されます。
やることは、同じ栄養を、安く買えるもので取ることだけです。豆腐・納豆・卵で主菜のたんぱく質の半分をまかない、もやしやにんじんのように値段が安定した野菜を土台にする。お米が下がっているいまは、主食をご飯中心にするのも理にかなっています。品数は1品でも、たんぱく質と野菜がしっかり入っていれば十分です。
浮いたお金は、財布に残しておくと別のことに使ってしまいます。月1,300円でも、積立に回しておけば、資産1,000万円までの道筋の記事で計算したように、時間が味方になります。来年から積立の口座を見直す人は、NISAの証券会社の乗り換えの記事もあわせてどうぞ。物価が上がる時期に金（ゴールド）のような「守りの資産」に目が向く人もいますが、まずは毎日の支出から整えるほうが確実です。値上げ全体への備えは10月の値上げの記事に、固定費は固定費の見直しの記事にまとめています。
よくある質問
Q. 東京以外に住んでいても、同じですか？
値段そのものは、地域や店によって違います。この記事の計算は「値段×20÷たんぱく質の量」なので、近所のスーパーの値札に当てはめれば、自分の店でのランキングが作れます。100gあたりのたんぱく質は、木綿豆腐7.0g、卵（殻をのぞく）12.2g、鶏もも肉（皮つき）16.6g、鶏むね肉（皮つき）21.3g、豚ロース19.3g、納豆16.5gです（食品成分表）。
Q. 鶏むね肉は、ランキングにないのですか？
総務省の調査で毎月値段を調べている鶏肉は、もも肉です。むね肉は100gにたんぱく質が21.3gと、もも肉（16.6g）より多いので、同じ値段ならむね肉のほうが割安です。たとえば100g 100円なら、たんぱく質20gあたり約94円になります。
Q. 豆腐や卵ばかり食べても大丈夫ですか？
この記事で比べたのは、値段とたんぱく質の量だけです。ほかの栄養素は比べていません。肉・魚・大豆・卵をかたよらず組み合わせるのが基本です。持病などで食事に制限がある人は、医師や管理栄養士に相談してください。
Q. お米は、これからも下がりますか？
わかりません。この1年は下がりましたが、お米の値段は作柄や在庫、政策によって変わります。値段を当てようとするより、ご飯1杯の値段（いまは約57円）を知っておき、高い時期はパンや麺と組み合わせる、くらいの付き合い方がおすすめです。
Q. ふるさと納税で、食費は減らせますか？
減らせます。お米や肉など、どうせ毎月買うものを返礼品で選べば、上限の範囲内なら自己負担2,000円で食費の一部をまかなえます。上限額の調べ方や選び方は、ふるさと納税の記事にまとめています。
食材の値段は、総務省「小売物価統計調査（動向編）」の「主要品目の東京都区部小売価格」（2025年9月〜2026年9月、e-Statで公表）から引用しました。生鮮の魚と野菜は月平均と旬別の価格で、9月は中旬の値を使っています。調査する商品の決め方（基本銘柄）が期間中に変わった品目は、1年の比較から除きました。たんぱく質の量と、ごはんに含まれる精白米の量は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値です。卵は1個60g・食べられる部分86%、丸ごとのあじ・いわしは食べられる部分45%・40%（成分表の廃棄率）として計算しました。たんぱく質の推奨量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、食品ロスの量は農林水産省・環境省の推計と消費者庁の公表資料によります。計算はすべて当ブログが行ったもので、数値は2026年10月時点のものです。
※本記事は2026年10月時点の公表情報にもとづきます。値段は東京都区部の平均で、地域や店、時期によって異なります。たんぱく質の量は食品成分表の標準的な値で、商品によって違います。この記事は特定の商品や店をすすめるものではありません。食事の内容は、体調や持病に合わせてご自身で判断してください。
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